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Músculos – 10 Super Alimentos

Se você quiser adicionar mais massa muscular para o seu corpo, os exercícios de força dos músculos são essenciais.

Exercícios regulares irá estimular seus músculos para crescer mais e ajudar a construir o tipo de músculos que você deseja.

Mas exercícios vigorosos por si só não irá chegar ao seu objetivo. Você também precisa comer os alimentos certos. Os alimentos que você come nas refeições, lanches e imediatamente após os treinos têm um enorme impacto sobre a forma como os seus músculos serão construindo.

Para construir músculos e perder gordura, você precisa seguir um plano de dieta rigorosa. Você deve incluir alimentos que contêm proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras saudáveis. Outros nutrientes que você precisa para construir músculos são magnésio, potássio, cobre, selênio, cálcio, ferro e vitaminas diferentes.

Aqui estão as 10 principais superalimentos para construir músculos.

1. Os Ovos

A clara de ovo contêm proteína, que é o bloco de construção dos músculos. Na verdade, eles contêm proteínas de alta qualidade com todos os nove aminoácidos essenciais necessários para a recuperação muscular ideal e construção, bem como minerais valiosos como o cálcio, zinco e ferro.

Gemas de ovos são uma fonte rica de vitaminas, incluindo A, E, K e uma gama de vitaminas do complexo B como B12, riboflavina e ácido fólico. Todos estes nutrientes são essenciais para acelerar o seu metabolismo e transformar gordura em energia.

Comer um ou dois ovos por dia para construir músculos e manter-se saudável. Você pode cozinhar os ovos de várias maneiras, como cozidos, mexidos ou pouched, ovos brancos, especialmente os ovos cozidos, que são geralmente preferidos.

2. Peito de Frango

Outro super alimento para obter massa muscular magra é peito de frango. É uma grande fonte de proteína magra, que é facilmente sintetizado para reparar o tecido muscular e outras células danificadas durante o treinamento duro.

Ele também tem uma série de outros nutrientes ideal para musculação como niacina, vitamina B6, ferro, selênio e zinco.

Peito de frango assado ou grelhado são as melhores opções para obter proteínas de construção muscular magra em sua dieta. Você também pode ter peito de frango em sopas e saladas. Certifique-se de comê-lo sem a pele.

3. Leite

O leite é um outro alimento muscular bom. Ele tem duas proteínas de alta qualidade – soro e caseína. A proteína do soro é rapidamente dividida em aminoácidos e absorvido na corrente sanguínea. A caseína, por outro lado, é digerida lentamente, dando ao corpo de um suprimento constante de menores quantidades de proteína para um longo período de tempo.

O leite também é carregado com vitaminas e minerais, bons carboidratos e gorduras que seu corpo precisa para construir músculos. Além disso, sendo um eletrólito, o leite ajuda a repor o que foi perdido no suor durante os treinos e mantém o corpo hidratado.

Beber um copo de leite desnatado depois de cada treino. Alguns estudos sugerem que beber leite com chocolate após o treino, porque tem uma proporção ideal de carboidratos e proteína. Ele deve ser tomado com moderação, apesar de tudo.

4. Salmão

Peixes, especialmente salmão, é considerado um dos melhores alimentos para a construção muscular. Salmão pode ajudar a construir massa muscular e queimar gordura devido à sua combinação única de cadeia longa de gorduras omega-3 EPA e DHA, vitaminas B e proteínas de alta qualidade.

Ele também tem outros nutrientes como magnésio, selênio, cálcio e ferro, que ajuda a construção muscular magra, reparação e recuperação.

Coma um pouco de salmão grelhado com uma salada ou legumes verdes, uma ou duas vezes por semana. Se possível, optar por salmão selvagem. Se você não gosta de peixe, você pode tomar um suplemento de óleo de peixe.

5. Quinoa

Como quinoa é rica em proteínas e baixa em calorias, é um alimento ideal para a construção muscular magra. A proteína que ele contém é constituído por todos os nove aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa que irá ajudar a construir e reparar os músculos.

Quinoa também é rico em fibras, riboflavina, cálcio, vitamina E, ferro, potássio, fósforo, magnésio, ácido fólico e beta-caroteno.

Além disso, os ecdisteroides presentes na quinoa estimular o aumento da massa muscular e ajudar a reduzir a massa gorda. Além disso, é sem glúten e sem colesterol.

Quinoa tem bom sabor e é fácil de cozinhar. Você pode incluí-lo em suas sopas e saladas e até mesmo cozinhá-lo com carne e vegetais verdes. Tente comer quinoa após o treino para ajudar a construir músculos.

6. Legumes

Se você leva a sério a construção muscular, você deve incluir mais legumes em sua dieta. Leguminosas de diferentes tipos são fontes altamente nutritivas de proteínas, hidratos de carbono complexos e fibras.

Proteína ajuda a construir e manter a força muscular. A fibra é essencial para a resposta da insulina adequada , o que ajuda na absorção e utilização de vários nutrientes. Os carboidratos complexos proporcionam um fornecimento mais estável e mais duradoura de energia para trabalhar fora.

Alguns dos legumes mais comuns incluem feijão, feijão branco, feijão preto, grão de bico, lentilhas e feijão-fradinho. Você pode comer legumes em sopas ou saladas.

7. Espinafre

Espinafre é também um dos melhores alimentos de massa muscular que ajudam a construir uma forte e definida massa muscular. Pesquisadores da Rutgers University (2008) descobriram que os phytoecdysteroides presentes no espinafre ajudam a aumentar o crescimento muscular até 20 por cento.

Além disso, o cálcio no espinafre ajuda a relaxar os músculos para evitar cãibras durante o treinamento. Além disso, ele é alto teor de ferro, que é importante para a construção muscular.

Este vegetal verde também contém ácidos L-glutamina e aminoácidos que são importantes para as contrações musculares eficientes. Além disso, ele ajuda a aumentar a sua taxa de metabolismo, aumentar o seu nível de energia e queimar mais gordura.

Para maximizar o valor nutritivo e ajuda construir músculo, tem suco de espinafre cru ou salada. Você pode até mesmo cozer levemente no vapor as folhas e usá-los em sanduíches.

8. Linhaça

Linhaça contém muitos nutrientes que são importantes para a perda de gordura corporal e construção muscular. Sementes de linhaça são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos essenciais saudáveis omega-3, que ajudam a reduzir a inflamação. Redução da inflamação no corpo é importante quando na construção de músculo. Isto significa que os músculos não ficarão doloridos depois de exercícios intensos e o corpo será capaz de recuperar os músculos mais rápido.

Além disso, eles são ricos em fibras ajuda  impulso de energia e aumentar a resistência. Eles também são uma fonte de proteína completa, contendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo necessita.

Moer as sementes de linhaça para obter o máximo de benefícios fora deles. Tome uma colher de sopa de linhaça moída com iogurte ou leite antes de ir para a cama. Linhaça também pode ser comido em saladas, cereais, sopas, smoothies e shakes de proteína.

9. Amêndoas

Outra opção saudável para quem quer construir músculos, é amêndoas. A proteína, fibra e vitamina E em amêndoas são benéficas para os seus músculos.

Os poderosos antioxidantes em amêndoas ajudam a combater os radicais livres e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente de seus exercícios. Eles também contêm manganês e cobre de aumento de energia.

Amêndoas pode até mesmo ajudá-lo a queimar gordura e diminuir o risco de níveis elevados de colesterol e doenças cardíacas.

Comer uma ou duas porções de amêndoas por dia. Uma porção (um punhado ou 24 amêndoas). amêndoas torradas e secas são as melhores escolhas. Não comer amêndoas fritas e evitar comer-las em excesso como um monte de amêndoas pode realmente aumentar a sua ingestão calórica.

10. Batata Doce

A batata-doce também é considerada boa para uma dieta de musculação, devido ao seu alto teor de fibras, potássio e de vitaminas. Elas podem ser ingeridas como um lanche pós-treino. Elas são ricas em hidratos de carbono complexos que irão reabastecer seus estoques de glicogênio depois de um treino.

Além disso, elas são embaladas com carotenóides, vitaminas B6, C, E, D, ferro, cobre, magnésio e quercetina, que são importantes para um corpo saudável. Sendo carregado com fibra, batata-doce também ajuda a controlar o apetite, queimar gordura e manter uma digestão saudável.

Assim. depois de exercícios intensos, comer batata doce assada ou grelhada, de preferência em combinação com uma boa fonte de proteína magra, como frango grelhado.

Junto com estes superalimentos, beber mais água durante todo o dia como a hidratação é uma parte importante da construção muscular. O corpo é constituído por 70 por cento de água e o tecido muscular é composta de cerca de 75 por cento de água. Manter os seus músculos hidratados irá ajudar a aumentar a força, manter os níveis de energia e ajuda a digestão adequada.

 

recursos:

http://www.telegraph.co.uk/science/science-news/3341839/Spinach-does-really-help-build-muscles.html http://jp.physoc.org/content/579/1/269 .long http://www.uthct.edu/fitnessoverforty/episodes/chocolatemilkexercisedrink/

3 Comments

    • Olá Rita!

      Muito obrigado pelo seu comentário, por favor se puder nos ajude, compartilhando com suas amigas este post, pois é muito importante para nós.

  1. Bonsoir, je m’excuse mais je comprends pas… Quelqu’un peut m’expliquer si cette démarche est à faire sur internet ou sur le téléphone.Moi je suis depuis peu chez free, et j’ai un nokia C3 mais je n’arrive pas à configurer les mms. HELP !! s’il vous plait Vous en remerciant par avance.
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